رژیم دش (DASH): راهکاری مؤثر برای کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا (هایپرتنشن) یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است و عامل خطر اصلی برای بیماری‌های جدی‌تر مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه محسوب می‌شود. خوشبختانه، یکی از مؤثرترین ابزارها برای پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا، تغییرات در سبک زندگی، به ویژه رژیم غذایی است. در میان الگوهای غذایی توصیه شده، “رژیم دش” (DASH) جایگاه ویژه‌ای دارد.
رژیم دش (DASH) چیست؟
DASH مخفف عبارت “Dietary Approaches to Stop Hypertension” به معنی “رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا” است. این رژیم غذایی توسط مؤسسه ملی سلامت (NIH) در ایالات متحده توسعه یافته و به طور خاص برای کمک به افراد در کاهش و کنترل فشار خون بالا طراحی شده است. رژیم دش یک برنامه غذایی علمی و مبتنی بر شواهد است که نه تنها برای فشار خون، بلکه برای سلامت کلی قلب و عروق نیز مفید است.
اصول و ویژگی‌های کلیدی رژیم دش:
رژیم دش بر مصرف غذاهایی تأکید دارد که سرشار از مواد مغذی کمک کننده به تنظیم فشار خون هستند و در عین حال مصرف موادی را که می‌توانند فشار خون را افزایش دهند، محدود می‌کند. اصول کلیدی این رژیم عبارتند از:
- مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی منبع عالی پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند.
- مصرف غلات کامل: به جای غلات تصفیه شده، بر مصرف غلات کامل تأکید می‌شود که سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند.
- انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی: این محصولات منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند.
- انتخاب منابع پروتئینی بدون چربی: مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند و مصرف گوشت قرمز محدود می‌شود.
- مصرف مغزیجات، دانه‌ها و حبوبات: این گروه منبع فیبر، منیزیم، پتاسیم و پروتئین گیاهی هستند و حاوی چربی‌های سالم نیز می‌باشند.
- استفاده از چربی‌های سالم در حد اعتدال: عمدتاً از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده می‌شود.
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر.
- محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع، کلسترول و چربی‌های کلی.
- کاهش مصرف سدیم (نمک). این یکی از مهم‌ترین جنبه‌های رژیم دش است.
چگونه رژیم دش فشار خون را پایین می‌آورد؟
رژیم دش از چندین طریق به کاهش فشار خون کمک می‌کند:
- افزایش دریافت پتاسیم، منیزیم و کلسیم: این مواد معدنی نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند. پتاسیم به تعادل مایعات و نمک در بدن کمک کرده و اثرات منفی سدیم را کاهش می‌دهد. منیزیم به شل شدن رگ‌های خونی کمک کرده و کلسیم نیز در تنظیم فشار خون نقش دارد. رژیم دش با تأکید بر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، دریافت این مواد معدنی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
- کاهش دریافت سدیم: مصرف بیش از حد سدیم (نمک) یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است. رژیم دش مصرف سدیم را به دو سطح توصیه شده محدود می‌کند: استاندارد (حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز) و کاهش یافته (حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز). کاهش سدیم به میزان ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، اثرات بسیار قوی‌تری در کاهش فشار خون دارد و به خصوص برای افراد با فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی توصیه می‌شود.
- بهبود سلامت عروق: فیبر بالا و چربی‌های سالم موجود در رژیم دش به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش سفتی آن‌ها کمک می‌کنند.
- کاهش وزن: رژیم دش به دلیل تأکید بر غذاهای کم کالری و پرفیبر، می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش وزن اضافی کمک کند، که خود یک عامل مهم در کاهش فشار خون است.
اجزای رژیم دش: چه بخوریم و چه نخوریم؟
در یک رژیم دش با حدود ۲۰۰۰ کالری در روز، توصیه‌های کلی برای تعداد سهم‌ها از گروه‌های غذایی مختلف به شرح زیر است (این مقادیر بسته به نیاز کالری فرد تنظیم می‌شود):
- غلات کامل: ۶-۸ سهم در روز (مانند ۱ برش نان سبوس‌دار، ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته).
- سبزیجات: ۴-۵ سهم در روز (مانند ۱ فنجان سبزیجات برگ سبز خام، ۱/۲ فنجان سبزیجات پخته یا خرد شده خام).
- میوه‌ها: ۴-۵ سهم در روز (مانند ۱ عدد میوه متوسط، ۱/۴ فنجان میوه خشک).
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲-۳ سهم در روز (مانند ۱ فنجان شیر یا ماست، ۱.۵ اونس پنیر).
- منابع پروتئینی بدون چربی (مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم چرب): ۶ سهم یک اونسی یا کمتر در روز (حدود ۱۷۰ گرم در کل).
- مغزیجات، دانه‌ها و حبوبات: ۴-۵ سهم در هفته (مانند ۱/۳ فنجان مغزیجات، ۲ قاشق غذاخوری دانه، ۱/۲ فنجان حبوبات پخته).
- چربی‌ها و روغن‌ها: ۲-۳ سهم در روز (مانند ۱ قاشق چای‌خوری روغن گیاهی، ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب).
- شیرینی‌جات و قندهای افزودنی: ۵ سهم یا کمتر در هفته (با سهم‌های کوچک).
اهمیت کاهش سدیم در رژیم دش:
همانطور که اشاره شد، کنترل سدیم بخش حیاتی رژیم دش است. برای کاهش مصرف سدیم:
- مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسرو شده و بسته‌بندی شده (مانند سوسیس، کالباس، غذاهای آماده، چیپس، اسنک‌های شور، سوپ‌های کنسرو شده) را به حداقل برسانید، زیرا این غذاها معمولاً سرشار از سدیم هستند.
- هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولات “کم سدیم” یا “بدون سدیم” را انتخاب کنید.
- در آشپزی، به جای نمک از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دهی استفاده کنید.
- مصرف نمک سر سفره را محدود کنید.
- هنگام غذا خوردن در رستوران، گزینه‌های کم سدیم را انتخاب کرده یا درخواست کنید که نمک کمتری به غذای شما اضافه شود.
فواید دیگر رژیم دش برای سلامتی:
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم دش فواید سلامت دیگری نیز دارد:
- کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
- کمک به مدیریت وزن.
- کاهش خطر سنگ کلیه.
چگونه رژیم دش را در زندگی روزمره خود پیاده کنیم؟
پذیرش رژیم دش نیازی به تغییرات ناگهانی ندارد. می‌توانید گام‌های کوچک و تدریجی بردارید:
- به تدریج مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها افزایش دهید.
- نصف غلات مصرفی خود را به غلات کامل تغییر دهید.
- از لبنیات پرچرب به کم چرب یا بدون چربی سوییچ کنید.
- چند وعده در هفته، گوشت قرمز را با ماهی یا حبوبات جایگزین کنید.
- از مغزیجات و دانه‌ها به عنوان میان‌وعده یا افزودنی به غذاها استفاده کنید (با توجه به کالری آن‌ها).
- کمتر از غذاهای فرآوری شده و رستورانی استفاده کنید و بیشتر در خانه آشپزی کنید.
- به تدریج میزان نمک اضافه شده به غذاهای خود را کاهش دهید و از ادویه‌ها بیشتر استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
رژیم دش یک الگوی غذایی مبتنی بر شواهد علمی است که به طور خاص برای کمک به افراد در کنترل فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم با تأکید بر مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم و محدود کردن سدیم، چربی‌های ناسالم و قند، یک رویکرد جامع برای سلامت قلب و عروق ارائه می‌دهد. پیروی از رژیم دش نه تنها می‌تواند به کاهش چشمگیر فشار خون کمک کند، بلکه خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن را نیز کاهش داده و به بهبود کلی سلامت منجر می‌شود. اگر فشار خون بالا دارید یا به دنبال راهی برای پیشگیری از آن هستید، رژیم دش یک راهکار تغذیه‌ای قدرتمند و مؤثر است. توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
: راهکاری مؤثر برای کنترل فشار خون بالا){kind=link}
بدون دیدگاه