رژیم پالئو (پارینه سنگی): بازگشتی به سبک تغذیه اجداد
در میان رژیم‌های غذایی مختلف که این روزها مطرح هستند، رژیم پالئو (Paleo Diet) یا رژیم پارینه سنگی، با رویکردی متفاوت و با ایده “بازگشت به سبک زندگی اجدادمان” توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم بر این فرض استوار است که بدن انسان از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی که در دوران پارینه سنگی (حدود ۲.۵ میلیون سال پیش تا حدود ۱۰,۰۰۰ سال پیش، پیش از توسعه کشاورزی) توسط انسان‌های اولیه شکارچی-گردآورنده مصرف می‌شده است، سازگارتر است.
فلسفه اصلی این رژیم این است که ظهور کشاورزی و به دنبال آن صنعتی شدن تولید غذا، تغییرات سریعی در رژیم غذایی انسان ایجاد کرده است که ژنتیک ما هنوز با این تغییرات سازگار نشده است. این “عدم تطابق” بین ژنتیک باستانی ما و رژیم غذایی مدرن، طبق این فرضیه، عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن امروزی مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های خودایمنی است. بنابراین، با پیروی از الگوی غذایی اجداد پارینه سنگی، می‌توان سلامت را بهبود بخشید.
رژیم پالئو (پارینه سنگی) چیست؟
رژیم پالئو بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که تصور می‌شود انسان‌های اولیه قادر به شکار یا جمع‌آوری آن‌ها بوده‌اند. این رژیم عمدتاً شامل:
- گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: به خصوص گوشت حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند و ماهی‌های صید شده وحشی.
- میوه‌ها: انواع میوه‌های تازه.
- سبزیجات: به خصوص سبزیجات غیر نشاسته‌ای.
- مغزیجات و دانه‌ها: به استثنای بادام زمینی (که از حبوبات است).
- چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل.
در مقابل، رژیم پالئو شامل غذاهایی نمی‌شود که پس از انقلاب کشاورزی یا در دوران مدرن به رژیم غذایی انسان اضافه شده‌اند:
- غلات: گندم، جو، برنج، ذرت، و محصولات تهیه شده از آن‌ها (نان، پاستا، غلات صبحانه).
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره.
- شکر تصفیه شده و غذاهای حاوی شکر افزودنی.
- غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده.
- نمک.
- سیب زمینی: در برخی نسخه‌های سخت‌گیرانه، سیب زمینی به دلیل محتوای نشاسته بالا حذف می‌شود.
مزایای احتمالی رژیم پالئو:
طرفداران رژیم پالئو مزایای زیر را برای آن مطرح می‌کنند:
- کاهش وزن: حذف غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده به طور طبیعی باعث کاهش کالری دریافتی و افزایش مصرف پروتئین و فیبر می‌شود که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- کنترل قند خون: به دلیل حذف غلات تصفیه شده و شکر، این رژیم دارای کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتری است که می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
- کاهش التهاب: تمرکز بر غذاهای کامل و حذف غذاهای فرآوری شده و شکر، می‌تواند به کاهش سطح التهاب در بدن کمک کند.
- سلامت قلب: با حذف چربی‌های ترانس و کاهش چربی‌های اشباع (در صورت انتخاب منابع پروتئینی بدون چربی) و تأکید بر چربی‌های سالم، می‌تواند بر شاخص‌های سلامت قلب تأثیر مثبت بگذارد.
معایب، انتقادات و چالش‌ها:
رژیم پالئو با انتقادات و چالش‌های قابل توجهی نیز روبرو است:
- عدم دقت تاریخی: بسیاری از متخصصان تغذیه و انسان‌شناسان معتقدند که رژیم غذایی انسان‌های اولیه به شدت متنوع بوده و بستگی به منطقه جغرافیایی و فصول مختلف داشته است. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد انسان‌های اولیه ممکن است پس از فرآوری‌های خاص (مانند خیساندن یا پختن) غلات وحشی یا حبوبات را مصرف می‌کرده‌اند. همچنین، مفهوم “گوشت بدون چربی” یا “حیوانات تغذیه شده با علف” در آن دوران متفاوت از درک امروزی ماست.
- حذف گروه‌های غذایی سالم: این رژیم با حذف کامل غلات کامل، حبوبات و لبنیات، برخی منابع مهم و ارزشمند مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و ویتامین D را از رژیم حذف می‌کند که می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود، مگر اینکه با دقت فراوان جایگزین شوند.
- هزینه بالا: غذاهای توصیه شده در رژیم پالئو، به خصوص گوشت حیوانات تغذیه شده با علف یا ماهی‌های صید شده وحشی و محصولات ارگانیک، می‌توانند گران باشند.
- سخت‌گیری و پایداری: محدودیت‌های شدید این رژیم، پیروی از آن را در طولانی‌مدت برای بسیاری از افراد دشوار می‌سازد و می‌تواند منجر به احساس محرومیت و مشکلات اجتماعی شود.
- تمرکز کمتر بر “سبک زندگی” کامل: در حالی که نام رژیم از دوران پارینه سنگی گرفته شده، بسیاری از پیروان آن به جنبه‌های دیگر سبک زندگی آن دوران مانند فعالیت بدنی شدید و مداوم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و الگوهای خواب طبیعی توجه کافی ندارند.
نکاتی برای پیروی از رژیم پالئو (در صورت تمایل):
اگر با آگاهی از چالش‌ها و انتقادات، قصد امتحان رژیم پالئو را دارید:
- بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از منابع غیر لبنی (مانند سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم) یا مکمل‌ها (با مشورت متخصص) تمرکز کنید.
- برای دریافت فیبر کافی، مقادیر زیادی از سبزیجات و میوه‌های مجاز را مصرف کنید.
- مطمئن شوید که از منابع پروتئینی متنوعی استفاده می‌کنید.
- به جای تمرکز صرف بر حذف، بر جایگزینی با غذاهای سالم و مجاز تمرکز کنید.
- به پایداری رژیم در زندگی روزمره خود فکر کنید و در صورت لزوم، انعطاف‌پذیری معقولی داشته باشید (مثلاً با گنجاندن محدود برخی حبوبات یا غلات).
نتیجه‌گیری:
رژیم پالئو با فلسفه‌ای مبتنی بر بازگشت به سبک تغذیه اجدادی، بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده، گوشت، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، مغزیجات و دانه‌ها تأکید دارد و در مقابل، غلات، حبوبات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را حذف می‌کند. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود قند خون و کاهش التهاب در برخی افراد کمک کند که بخش عمده‌ای از آن به دلیل حذف غذاهای ناسالم رایج در رژیم غذایی مدرن است.
با این حال، مبانی تاریخی این رژیم مورد بحث است و حذف کامل گروه‌های غذایی مانند غلات کامل و حبوبات که سرشار از مواد مغذی مفید هستند، می‌تواند چالش‌هایی برای تأمین تمام نیازهای بدن ایجاد کند. رژیم پالئو یک الگوی غذایی سخت‌گیرانه است که ممکن است برای همه قابل اجرا یا پایدار نباشد.
مهمتر از پیروی دقیق از یک الگوی تاریخی، تمرکز بر مصرف یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل مبتنی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است که شامل مقادیر کافی از میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی با کیفیت (چه گیاهی و چه حیوانی)، چربی‌های سالم و منابع کربوهیدرات پیچیده (که می‌تواند شامل غلات کامل و حبوبات نیز باشد) باشد. همانند هر تغییر رژیم غذایی قابل توجه، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ارزیابی مناسب بودن این رژیم برای شرایط فردی‌تان و برنامه‌ریزی برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کمک کند.
: بازگشتی به سبک تغذیه اجداد){kind=link}
بدون دیدگاه